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5+2轻断食减肥法
（5+2）减肥法，是什么？
（5+2轻断食），是指在一周7天的时间里，选择不相连的2天进行轻断食，女生在轻断食日只摄取500大卡，男生要摄取600大卡，其余5天保持正常的均衡饮食。
什么人适合（5+2）？
1.DBMI在24以上的人群可以长期使用。
2.2BMI在18.5~24之间的建议短期使用，1~2个月，或者作为节后、假期后补救的方式。
血糖有问题的人、BMI在18.5以下的、未成年备孕、孕妇、哺乳期不建议使用哦。
（5+2轻断食）操作指南
推荐周一、周四安排
食谱一:约510大卡。早餐:半个紫薯+1个鸡蛋；午餐:300g西兰花炒虾仁；晚餐:50g全麦面包+1根黄瓜。
食谱二:约520大卡。早餐:200m牛奶+1个鸡蛋；午餐:100g炒鸡胸肉+200g生菜；晚餐:半根玉米+1个苹果(中)。
食谱三:约470大卡。早餐:50g全麦面包+一个鸡蛋；午餐:100g炒鸡胸肉+一根黄瓜；150g无糖酸奶+15个圣女果。
食谱四:约485大卡。早餐:100g蒸南瓜+一个鸡蛋；午餐:100g煎鸡胸肉+200g生菜；晚餐:半根玉米+10个圣女果。
5+2轻断食食谱7天瘦5斤
一周轻断食食谱
DAY1轻斯食日：早餐：脱脂牛奶250毫升，煮鸡蛋1个。午餐：中等大小苹果1个。晚餐：杂粮饭大半碗，洋葱炒牛肉，韭菜炒豆芽。
DAY2正常日：早餐：全麦面包2片，煮鸡蛋1个，脱脂牛奶250毫升。午餐：杂粮饭大半碗，家黄花鱼，小白菜豆腐汤。晚餐：杂粮饭大半碗，口蘑炒鸡胸肉，清炒筑豆尖。
DAY3正常日：早餐：煮玉米1根，煮鸡蛋1个，无糖豆浆1杯。午餐：杂粮饭大半碗，彩服香干炒瘦肉，清炒娃娃菜。晚餐：杂粮饭大半碗，清蒸鱼，素炒西兰花。
DAY4轻断食日：早餐：脱脂牛奶250毫升，煮鸡蛋1个。午餐：中等大小翠果1个。晚餐：杂粮饭大半碗，少油滑蛋牛肉，黄瓜胡萝卜拌金针菇。
DAY5正常日：早餐：全麦面包2片，煮鸡武1个，脱脂牛奶250毫升。午餐：杂粮饭大半碗，家焖鲅鱼，莴笋炒菱白。晚餐：杂煮玉米1条，彩椒炒牛肉，番茄炒豆腐。
DAY6正常日：早餐：煮玉米1条，茶蛋1个，脱脂牛奶250毫升。午餐：水饺8个，白灼菜心。晚餐：杂粮饭大半碗，白灼大虾，菠莱拌金针菇。
DAY7正常日：燕红薯1个，黄瓜炒鸡蛋，脱脂牛奶250毫升。午餐：杂粮饭大半碗，西芹炒豆干，菠莱猪肝汤。晚餐：黎粮饭大半碗，香煎三文鱼，胡萝卜炒芦笋。
什么是5+2轻断食减肥法?
一周，不连续的2天轻断食，5天正常饮食。
断食日，总摄入500-600大卡的热量即可。早餐一袋奶，一个鸡蛋，没有主食；中午一个水果，下午可以有一根黄瓜；晚上一两主食，一两肉，半斤菜。
非断食日，总摄入女性1200-1500大卡，男性1500-1800大卡。早餐一拳头主食，一个鸡蛋，一袋奶；午餐，一两杂粮主食，一两肉，半斤菜。晚餐原则同午餐。
总原则是细嚼慢咽，吃八分饱。但不吃油炸和高糖食物。
轻断食10个注意事项
1.断食日尽量避免周末或交际应酬多的日子。
2.断食日不要锻炼，有运动锻炼安排在非断食期间。
3.非断食日正常饮食，但不要暴饮暴食，8分饱即可。
4.放慢吃饭速度，远离油炸和深加工食物。
5.千万不要不吃主食。
6.晚餐最好在晚7点前吃完。
7.多喝水，每天喝够2500ml。
8.食谱不是固定的，主食、蛋白质、蔬菜都可以同类替换，如主食换主食。
9.规律作息，每天晚十一点前入睡，睡够七小时。
10.若出现头晕，眼花，手发抖等低血糖症状，要及时吃几口水果或者主食补充糖分，并停止断食。
轻断食吃什么?
蔬菜类
菠菜、生菜、茄子、菜心、油菜、番茄等。
主食类
选择黑米、玉米、全麦、养麦等粗杂粮。
优质蛋白质类
选择鱼虾、去皮鸡鸭肉肉、瘦的猪牛羊肉.脱脂奶、鸡蛋、大豆制品等。
水果类
可选择苹果、草莓、桃子、橙子、蓝莓等。
烹调方式
推荐白灼、蒸、煮、炖、炒。不要油炸、红烧、糖醋。
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我是明德号的签约作者“瑾瑜缘”
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